Fitness Programı, Fitness Program Rehberi, Fitness Beslenme Programı Yeni başlayan ve nereden başlayacağınızı bilmeyen bir acemi misiniz? vücudunuzu mümkün olan en iyi şekle sokmaya odaklanmak için başarılı bir fitness programına ihtiyacınız var. Fitness programı oluştururken bilmeniz gereken en önemli bilgileri başlangıç rehberimiz’de öğrenerek, kendi fitness programınızı oluşturabileceksiniz. İyi bir vücut geliştirme programı hedefinize ulaşmanın en büyük etkenidir. Ücretsiz fitness programları sayesinde kendinize en uygun fitness egzersizlerini belirleyip programları birleştirebilirsiniz.
KendiüFitness programınızıüoluştururken göz önünde bulundurmanız gereken en önemli şeylerden biri,übaşarmak istediğiniz şeydir.
- Kas yapmak mı istiyorsunuz?
- Kilo vermek mi istiyorsunuz?
- Daha güçlü olmak mı istiyorsunuz?
- Belirli bir vücut bölümüne veya kas grubuna mı odaklanmak istiyorsunuz?
Fitness programı, egzersizlerinizi bu hedeflere nasıl uyarlayacağınızı belirlemenize yardımcı olacaktır.üÖncelikle amacınızı belirleyin ve bunu haftalık programlara bölerek başlayın.
Kas Nasıl Gelişir ?
Hipertrofi, kas liflerinin büyümesi ve güçlenmesi anlamına gelir. Birüfitness programıüyapıyorsanız, kaslarınızı geliştirmek için, her seferinde sınırları zorlamak gerekir. Kaslar strese duyarlıdır ve spor esnasında ya da sonrasında kendisini buna göre ayarlar. Bu yüzden kas gelişimi oluşturabilmek için egzersiz sırasında, adalenin strese maruz kalması gerekir.ü30-90 saniye arası kasların strese maruz kalma süresidirübu yüzden araştırmacılar tekrar sayılarını min. 8-12 tekrar olarak önermektedir.
Kas gelişimi için en temel 3 madde
- Antrenman
- Beslenme
- Dinlenme
Vücut yapınızı öğrenin
Vücut tipi diyet ve antrenmana nasıl tepki verdiğinizi etkiler. Kas geliştirme eğitiminizi ve diyet programınızı planlamak için vücut tipinizi anlamanız gerekir.
Etil Alkol Çeşitleri Nelerdir? Etil Alkol Sağlığa Zararlı Mıdır?
| Ektomorf | Mezomorf | Endomorf |
|---|---|---|
| Zayıf narin yapı | Atletik gövde yapısı | Yumuşak ve yuvarlak gövde |
| Zayıf kemik yapısı | Geniş eklem ve kemik | Çok kolay kas ve yağ kazanır |
| Kas kazanımı zor | Kas kazanımı kolay | Zor kilo verme |
| Düşük yağ oranı | Düşük yağ oranı | Yağlı vücut yapısı |
| Dar omuz yapısı | Geniş omuz orta kalça | Geniş bel bölgesi |
| Hızlı metabolizma | Hızlı metabolizma | Yavaş metabolizma |
| Zor kilo alma | Hızlı kilo alma verme | Geniş eklem ve kemikler |
Az çok herkes vücut yapısının farkındadır. Burada asıl önemli olan beslenme olayıdır. Ektomorf vücuda sahip olan bir insan, zor kas kütlesi elde eder ama elde ettiği kas kütlesi daha yağsız ve kalitelidir. Ektomorf vücuda sahipseniz kas kütlesi kazanabilmek için çok yemek yemelisiniz. Metabolizmanızın roket motoru misali çalıştığını unutmayın! Karbonhidrat ve protein kas gelişimi açısından çok önemlidir. Vücut geliştirme programı yaparken, kilo alma programı uygularsanız kas geliştirme açısından oldukça faydalı bir vücut geliştirme programı olacaktır.
Yağlar Kasa Dönermi ?
Endomorf vücut tipine sahip olan sporcular genellikle yağlı vücut yapısına sahiptir. Öncelikle aklınızdan sakın şu soruyu geçirmeyin! Yağlar kasa dönermi? Hayır yağlar kasa dönmez ama yağ yakarken kas geliştrebilirsiniz. Yağ yakmanın en hızlı yolu kas geliştirme antrenmanları ile kardiyo hareketleri uygulamaktır. Hızlı kilo ve kas alabilen bir yapınız olduğu için protein ağırlıklı ve düşük karbonhidratlı beslenmeniz gerekmektedir. Haftalık fitness programı + kardiyo hareketleri ekleyerek daha fazla verim alabilirsiniz.
Set ve Tekrar Sayısı Ne kadar Olmalı?
Temel birüfitness programıühem gücü hem de kas yapmayı hedeflemelidir.üTekrarlara ve setlere karar verirken, ebat için antrenman yapıyorsanız,ü8-12 tekrarüaralığına sadık kalın.üHedefiniz güçlenmekse, daha ağır kilolarla 5 veya 6 tekrar gerçekleştirin.üDayanıklılık sporcuları genellikle hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar (15-20) yaparlar.üBu yaklaşım yorgunluğa karşı direnci arttırır ve kas dayanıklılığını artırır.üSetler arasındaki dinlenme süresi kısa, yaklaşık 60 ila 90 saniye olmalıdır.
Son araştırmalara dayanarak, bir ölçüde daha fazla hacmin daha fazla büyümeye yol açtığını biliyoruz. Örneğin, James Krieger’in, meta-analizi araştırmasında, egzersiz başına yapılan set sayısını artırdıkça kas büyümesinin de arttığı görülmektedir.
Vücudunuzun Yanıt Vermesine Göre Ayarlayın!
Araştırmaların bize ortalamaları anlattığını daima aklınızda bulundurun.üBazı insanlar daha yüksek eğitim hacimlerine daha iyi yanıt verirken, bazı insanlar daha düşük eğitim hacimlerine daha iyi yanıt verir.
Acemi biriyseniz, ilk etapta kendiüvücut geliştirme programıüoluşturmanız teknik açıdan oldukça zordur. Bu yüzden başlangıç programları sayesinde vücudunuzu tanıyarak ve araştırarak bunu gerçekleştirebilirsiniz. Örn. 4-6 haftalık bir programdan sonra 2. programa geçip 4-6 hafta çalıştıktan sonra kat ettiğiniz duruma bakın ve yavaşça vücudunuzu tanımaya başlayın. Ne kadar geliştiğinizi gözlemleyin. Gelişemiyorsanız bir yerlerde mutlaka yanlış yapıyorsunuzdur. Bu yanlışları tespit edin, eksiklikleri giderin ve vücudunuza odaklanın.
Vücut Neden Gelişmez ?
- Beslenme yetersizliği
- Antrenman hataları
- Yetersiz Dinlenme
- Yanlış hareketler
Ne Kadar Ağırlık Kaldırmalıyımü?
Araştırmalar, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85’ini kaldırmanınüyağ yakımıüveüvücut geliştirmeüaçısından faydalı olduğunu göstermektedir.
- Yağ yakımı ve Kas Gelişimi için, maksimum kaldırabileceğiniz ağırlığın %75-85 ini kaldırıp 8-12 tekrar uygulayın 60 saniye dinlenme süresini uygulayın.
- Güç Antrenmanı için 1-5 tekrar sayısı ile maksimum ağırlığın %85-100 ünü kullanın. 3-5 dakika dinlenerek antrenmanınızı uygulayın. Örn. 5-3-1 set sayısı olan programda 5. tekrarda %85 ağırlığı kaldırın, 3 tekrarda %90, son tekrarda ise tüm gücünüzü vererek %100 ağırlığı kaldırın.
- Kas dayanıklılığı ve stabilitesi için 12-20 tekrar uygularken rep. maxın %50-70 ağırlığı tercih edilmesi ve 90 saniye dinlenme süresini uygulayın. Örn. 20 tekrarı %50 ağırlıkla uygularken 12 tekrarı %70 ağırlıkla uygulayın. Ne kadar az kilo o kadar çok tekrar, Ne kadar çok kilo o kadar az tekrar.
Aşamalı yüklenme anlamına gelenüProgressive Overload, uygulayarak antrenmana her gittiğimizde ağırlığı biraz daha arttırmaya çalışın. Hep aynı kilolarla yapılan rutin egzersizler bir süre sonra gelişim açısından fayda sağlamayabilir. Aşamalı olarak ağırlıkları arttırarak çıtayı her zaman yükseltmeye çalışın.
Fitness Programını Nasıl Oluşturmalıyım
Fitness programıüoluştururken, günlük ve haftalık periyotlar şeklinde oluşturabilirsiniz. İsterseniz egzersizleri değiştirebilir kendinize göre ayarlayabilirsiniz.
Örn1.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| Göğüs+Kol | Off | Omuz + Bacak | Off / Kardiyo | Sırt + Kanat | Off | Kardiyo |
Örn2.
| Pazartesi | Salı | Çarşamba | Perşembe | Cuma | Cumartesi | Pazar |
| Göğüs+ Ön Kol | Off | Omuz+Arka Kol | Mide / Kardiyo | Bacak+Sırt | Off | Mide / Kardiyo |
Haftada kaç gün fitness yapmalıyım?
Haftada en az 3-4 gün antrenman yapmanız sizin için idealdir. Yapılan vücut geliştirme antrenmanından sonra kaslar ve hücreler yıkıma uğrar. Tekrardan toparlanması için, kas gruplarına göre en az 48-72 saatlik süre gereklidir. Buna göre hesabınızı yapın ve bir kası 48-72 saat dinlendirmeden çalıştırmayın. Eğer yağlı bir vücuda sahipseniz, Haftada 3-4 gün ağırlık antrenmanları yaparak diğer off günlerinizi kardiyo antrenmanları yaparak değerlendirebilirsiniz.
Antrenman Çeşitleri
Bazen gelişim açısından antrenmanda değişiklikler yapmak gerekir amaç kan akışını hızlandırmak ve hipertrofik etkiyi arttırmaktır. Hep aynı rutinüvücut geliştirme programıüegzersizleri bir süre sonra faydasını kaybedebilir. Bu durumda değişik çalışmalar ile çeşitlilik sağlanmış olur.
Piramit set
Standart rutinler tepkimeyi yavaşlatabilir. Bu yüzden bazı antrenmanlarda piramit sistemi uygulanmaktadır. 1970’lerde Mr. Olympia döneminde, kas kütlesini arttırmak içinüvücut geliştirmeüprogramlarında uygulanan çok popüler bir yöntemdi.üEğitimin bu kadar popüler olmasının nedeni, belirgin sonuçlar vermesiydi.üBu yüzden birçok profesyonel vücut geliştiricisi tarafından hala çok kullanılıyor.
İki şekilde uygulanan çalışma şeklidir. 1. şekil ağırlık yüksekten aşağı düşürülerek yapılır. Örn. 6 -8-10-12 şeklinde, en yüksek ağırlıkla başlayarak yapılır ve sonrasında ağırlık azaltılarak set sayısı arttırılır. İkinci şekli ise ters piramit 12-10-8-6 şeklinde ağırlıklar hafiften başlar ve set sayısı düştükçe ağırlık arttırılır.
Drop Setler
Uygulanma amacı, kaslardaki direncin devamlılığını uzatıp hipertrofik gelişimi arttırmaktır. Uyguladığınız egzersiz hareketinde, hareketin son tekrarından sonra ağırlığı azaltıp birkaç tekrar daha yapma prensibidir. 1950 lerde oldukça popüler hale gelen drop setler, Kas büyümesini etkiler, kan akışınızı hızlandırır, Büyüme hormonu ve testosteron salgılanmasının artışına fayda sağlar. Orta ve ileri seviye sporcular için Örn: 10-8-6-15 şeklinde uygulayabilirler. Bir fitness programı için hiçte fena değil!
Süper Setler
Süper set, Setlerin arasında dinlenme olmaksızın birleştirilmesine denir. Standart rutinler, tepkimeyi yavaşlattığı zamanlarda gelişim açısından fayda sağlamaktadır.
Zamanınız kısıtlı olduğunda, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak istersiniz.üSetler arasında çok az dinlenme veya hiç dinlenme olmadan iki veya daha fazla egzersiz yapmayı içerenüsüperüsetler, ihtiyaçlarınıza cevap verebilir.ü
Eşleştirilmiş setlerüolarak da bilinenübu teknik, Frank Zane, Arnold Schwarzenegger, Franco Columbu ve diğer Altın Çağ efsaneleri tarafından tercih edilen çalışma tekniğidir.
Doğru yapıldığında, egzersiz sürenizi yarıya indirirken hipertrofiyi ve kas dayanıklılığını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olur.üHem yağ kaybı hem de kas büyümesi için idealdir.üYeni başlayanlar için ideal olmasa daüorta seviye ve ileri düzeydeüsporcular için tercih edilebilir çalışma şeklidir.
2010 yılında yapılan bir çalışmada , süper setlerin enerji tüketimini ve egzersiz sonrası oksijen tüketimini geleneksel eğitimden daha fazla artırdığı gösterilmiştir.
Örnek Süper Set
Antrenmana başlamadan önce özet
- Hedefimizi ve amacımızı Belirliyoruz (Örn. 70 kiloyum 10 kilo alıp kaslarımı genişletip fit bir görüntüye sahip olmak istiyorum)
- Günlük program oluşturuyoruz (Örn. pazartesi,çarşamba,cuma fitness çalışır, cumartesi pazar kardiyo yaparım)
- Kendimize uygun fitness programı seçiyoruz (ilk etapta 8-12 tekrarlı sayılar benim için ideal olur. Sonrasında ileri seviye programlar ve piramit sistemli çalışmaları tercih edebilirim)
- Hareketleri yapmadan önce ısınıyoruz (ısınma egzersizleri yapmadan kesinlikle başlamıyoruz. 10-20 dakika ısınma hareketleri sakatlık riskini oldukça azaltacaktır )
- Sağlam antrenman çıkartıyoruz. (isterseniz 4×50 set yapın ağırlığı ve acıyı hissetmediğiniz sürece hiç bir işe yaramayacaktır. bu yüzden doğru ağırlığı seçmeli sıkı antrenman çıkartmalıyız.)
- Antrenmandan önce ve sonra sıkı besleniyoruz. (Beslenme olmadan vücut gelişmez. Karbonhidratlar ve proteinler bizim için çok önemli. )
- Kas yıkımlarına karşı takviyelerimizi eksik etmiyoruz (takviye gıdaları başlangıç programından sonra kullanmaya başlayabilirsiniz ne kadar köfte o kadar ekmek misali)
- Yeterince dinlenip sağlam bir uyku çekiyoruz. (sporda uyku çok önemlidir. çünkü siz uyurken vücudunuz gelişecek ve bir çok hormonal bileşimler uyku esnasında salgılanacağı için sağlam bir uyku çekmeniz gerekmektedir.)
En iyi Fitness Programları
Omuz Antrenman programı
Omuz Giriş
Omuz hassas bir bölge olduğundan sakatlıkların çoğu bu bölgede oluşmaktadır. Bu yüzden omuz bölgesini biraz detaylı anlatacağız. Fazla çalışmak demek, omuzları genişletmek anlamına gelmez. Önemli olan hareketleri doğru yapmamız ve yaptığımız programa uyum sağlamamızdır.
muz kası 3 baştan oluşur. Ön (Anterior Detoid), orta (Lateral Deltoid) , arka (Pasterior Deltoid). Bu büyük kasların yanında, kesinlikle küçümsenmemesi gerek 4 tane daha kas vardır. Bu kaslarürotator manşet kaslarıüolarak geçer.üBu kasları Binanın altında ki kolonlar olarak düşünün! kolonlar ne kadar sağlamsa bina o kadar depreme dayanıklıdır.
Sağlıklı bir omuz kası yapacaksak eğer, önce manşet kaslarını kuvvetlendirmeliyiz.
- M. subscapularis
- M. supraspinatus
- M. infraspinatus
- M. teres major
- M. teres minor
Bir çok vücut geliştirici ön deltoid kaslarına yüklenmekte, halbuki diğer izole hareketlerin bir çoğu ön deltoid kaslarını aktif bir şekilde çalıştırmaktadır. Örn. Bench press veya İncline bench press yaparken Ön omuz kaslarınızı aktif bir şekilde çalıştırmış oluyorsunuz. Asıl önemli olan yan omuz ve arka omuz kaslarını görmezden gelemeyiz. Omuzu bir bütün olarak geliştireceksek eğer tüm kas gruplarının çalışmasına dikkat etmeliyiz.
Bilimsel olarak kanıtlanmış Omuz hareketleri
Amerikan Egzersiz Konseyiütarafından yapılan araştırmada kablosuz bir elektromiyografi (EMG) makinesi aracılığıyla toplam kas aktivitesini ölçmek için her bir sporcuya uygulanan, elektrotlar sayesinde kasların en çok hangi harekete tepki verdiği ölçülmüştür. Bu sonuçlara göreüEn iyi omuz hareketleriübilimsel olarak belirtilmektedir.
Bundan sonra seçeceğimiz hareketler bilimsel olarak kanıtlanmışüomuz hareketleriüolacaktır. Omuzda ki kas gruplarını üç şekilde inceledik. Bizim amacımız bu kas gruplarını en iyi etkileyecek hareketleri belirleyip bu hareketler ile omuz kaslarını daha kısa sürede geliştirmek!
Ön omuz kasları emg test sonuçları
Ön omuz test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri
- Dumbell Shoulder Press
- Dumbell Front Raise
Yan omuz kasları emg test sonuçları
Yan omuz (lateral) test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri
- 45 derece incline Row
- Bent arm Lateral Raise
- Cable Diagonal Raise
Arka omuz kasları emg test sonuçları
Arka omuz (posterior) test sonuçlarına göre en etkili omuz hareketleri
- Seated Rear lateral Raise
- 45 derece İncline Row
Rotator cuf güçlendirme hareketleri
Bu rotasyon hareketlerini yaparak rotator manşet kaslarınızı çalıştırmış olursunuz. Bu sayede omuz sakatlanmalarına karşı omuz kaslarınız daha güçlü olmuş olur. Omuz antrenmanlarından önce mutlakaürotator cuff hareketleriniüuygulamaya özen gösterin.
Omuz antrenman programı 1 (Başlangıç)
Başlangıç seviyesinde ki amaç, vücudu hareketlere alıştırmak olduğundan 4-6 haftalık antrenman planınıza ekleyebileceğiniz örnek bir programdır. Antrenmana başlamadan önce mutlaka ısınma hareketlerini yaparak başlıyoruz.
Omuz antrenman Programı 2 (Orta seviye)
Kilo vererek kas yapmaküisteyenler ve ayrıcaüKas dayanıklılığı ve stabilitesiüiçin uygun tekrarlarda olanüomuz kaslarını geliştirme programı. En uygun hareketleri doğru bir şekilde yaparak başlangıç seviyesinden sonraki program olarak değerlendirebilirsiniz.
Omuz antrenman programı 3 (ileri seviye)
Hacim kazanma programı
VinceüGironda tarzı piramit 10-8-6-15 Sistem:üHer egzersiz için 4 set gerçekleştirirsiniz (45-60 saniye dinlenme):ü
İlk set =ü10ütekrarlı setinizüiçin kullanacağınızın maksimum ağırlığın % 50’si ile 10 tekrar, ikinci sette ağırlığı %75 oranında arttırın. Üçüncü sette 6 tekrar maks. ağırlık. Son set ise ağırlığı düşürerek %35 seviyesinde 15 tekrar olarak uygulayın
Barbell shoulder press (Military Press), yapması zor bir hareket olmasına rağmen test sonuçlarında oldukça başarılı bir egzersiz olduğu ortada. Başlangıç seviyesinde tercih etmenizi önermesekte, ilerleyen antrenmanlarda programlarınıza dahil edebilirsiniz.
Omuz Antrenmanı 4 (zor seviye)
İleri seviye kas geliştirme programı. Hareketleri doğru yapamadığınız sürece gelişemez ve sakatlık yaşarsınız.
Hangi Hareket Nereyi Çalıştırırü?
| Hareket Adı | İlk tesirli etki alanı |
|---|---|
| Dumbell Shoulder Press | Ön Omuz |
| Dumbell Front Raise | Ön Omuz |
| Barbell Front Raise | Ön Omuz |
| Arnold Press | Ön Omuz |
| Barbell shoulder press – Military Press | Ön Omuz |
| Weight Plate Front Raises | Ön Omuz |
| Push Press | Ön Omuz |
| Lateral Raise | Yan Omuz |
| Cable lateral raise | Yan Omuz |
| Bent arm Lateral Raise | Yan Omuz |
| Upright row | Yan Omuz |
| Cable Rear Delt Fly | Arka Omuz |
| Dumbell Reverse Fly | Arka Omuz |
| Dumbell Bent Over Lateral Raise | Arka Omuz |
| Reverse Pec Deck Fly | Arka omuz |
| Face pulls | Arka omuz |
Göğüs Antrenman Programı
Yüksek tekrar sayılarına rağmen Arnold Schwarzenegger , göğüs antrenmanlarında maksimum hacim kazanmak için olduğunca yüksek ağırlıklar kullanmayı tercih etmiştir. Tekrar sayısını azaltarak ve ağırlığı artırarak piramit sistemini uygulamıştır.
Fitness Başlangıç programı, göğüs kaslarını çalıştırarak vücudun ve kasların hareket kabiliyetini arttırmaktadır. Belki de bir çoğunuz ilk defa bu hareketleri gerçekleştireceksiniz, ilk başlarda fazla ağırlıklar tercih edilmemelidir. Vücudunuz ham olduğu için ağrılar olabilir bu yüzden bu dönemi en hafif şekilde atlatmak daha faydalı olacaktır.
Göğüs Antrenmanı başlangıç programı
Göğüs Antrenmanıühacimüprogramı
Devasal Göğüslere sahip olan Arnold Schwarzenegger Kendine has stiliyle geliştirdiği göğüs büyütme antrenmanı veügöğüs kası geliştirme programı
Göğüs Antrenman programı ileri seviye
Toplamda 6 hareketten oluşan parçalama programımızüsüper setüolarak ikişer ikişer yapılmaktadır. Göğüsleri parçalama Programı olarak etkili bir program diyebiliriz.
Göğüs Antrenman programı zor seviye
Mr. olympia şampiyon eğiticisi Vince Gronda tarzıüvücut geliştirme antrenmanı. Bu Antrenman 8 × 8 odak üzerinde çalışıyor.üBasit bir ifadeyle, 8 set için 8 tekrar egzersizi yaparsınız.ü1 rep maks. (maks. ağırlık değeri) Değerinizin%60 – 70’ini kullanın ve her set arasında en fazla 30 saniye dinlenin.
Kol Antrenman programı
Amerikan Egzersiz Konseyi,üWisconsin Üniversitesi’nde egzersiz bilimcilerini en etkili pazı egzersizinin, ne olduğunu bulmak için yapmış olduğu araştırmadaüConcentration Curlühareketi listenin ilk sırasında yerini alırken, liste şu şekilde sıralanmaktadır.
Kol antrenman programı başlangıç
Başlangıç seviyesi kol kası geliştirme programı. Dilerseniz ön kol ve arka kol olarak programı bölebilirsiniz. Haftada 2 günden fazla yapmak kol kaslarına faydasından çok zararı dokunabilir.
Kol Antrenman Programı Orta Seviye
Kol Antrenmanı ileri seviye
Toplam 6 hareketten oluşan 2 li süper set kol antrenman programı
Kol Antrenmanı Zor Seviye
Büyümeye yönelik piramit sistemli bir program. Piramitin yanında bonus olarak drop setler ile kollarınızın patlayacak gibi olduğunu hissedeceksiniz.
Kol Antrenmanı Sert program
| Z- bar curl | 8 x 8 | |
| Preacher curl | 8 x 8 | |
| Incline Dumbbell Curl | 8 x 8 | |
| Rope extension | 8 x 8 | |
| Kickbacks | 8 x 8 | |
| Bench dips | 8 x 8 |
Sırt Antrenmanı
Sırtın büyük kısmını oluşturan birkaç kas grubu vardır. İzolasyon hareketlerden ziyade, bileşik hareketler yapmak sırt kasları için daha fazla fayda sağlayacaktır.
- Rhomboids
- Trapezius (traps)
- Teres minör
- Teres major
- infraspinatus
- Latissimus dorsi (latlar)
- Erector spinae (iliocostalis, longissimus ve spinalis kasları)
Sırt Antrenmanı Başlangıç programı
Sırt Antrenman programı orta seviye
Sırt Antrenman Programı ileri seviye
Kaynakça
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012
https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/prosource/september-2014/4972/dynamite-delts-ace-research-identifies-top-shoulder-exercises
builtwithscience.com/how-many-sets-should-i-do/
https://oldschooltrainer.com/vince-girondas-8-x-8-workout/
www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
https://www.popsugar.com.au/fitness/How-Much-Weight-Should-I-Lift-45081445
http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/pyramid-training
www.howtobeast.com/best-rep-range-for-mass/
https://www.verywellfit.com/beginners-guide-to-sets-repetitions-and-rest-intervals-3498619
gofitday – Fitness Beginner’s Guide